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3 P$ ]7 l) b* {/ d2 B8 D5 g$ K3 |步入中年后,很多人为了强身健体,经常去爬山,又或是不坐电梯改爬楼梯,结果却会出现膝盖疼痛。这时大家就会感到疑惑,为什么锻炼身体还炼出毛病了?其实,并非所有运动形式都是有益的,特别是对膝关节来说,爬山是有损膝关节的。男女膝盖寿命相同吗?不运动就能避免膝盖损伤吗?早早的补钙是否就能延长膝盖的寿命?……膝关节的磨损是不可修复的,如何能延长膝盖寿命?一起看看骨科专家是如何给你支招的。
膝盖(供图/视觉中国) 膝盖保养,有哪些认识误区需要引起关注?: B" U* {+ B" D, c
为什么设计寿命长达70年的膝盖,有人三四十岁就会出现问题,而有人可以一直安然无恙?膝盖保养,有哪些认识误区需要引起关注?广东省中医院骨三科主任曹学伟指出,膝盖的承载能力其实从20岁时已然成行,想要保护好膝盖,必须学会保养方法。
7 @7 @8 B- {6 X; @- Z7 A1 E" B h误区一膝盖寿命男女都一样" b, {' ]4 w) ^" _/ n; y
世界卫生组织(WHO)统计,骨性关节炎在女性患病率中占第四位,在男性患病率中占第八位。在整个生命历程中,女性的膝关节比男性要多两次退变的机会,因此对于女性来说,尤其是注意保养膝盖。
% _& {) w I/ q- w8 Q& |第一,女性产后调养不好,膝盖最易出问题
4 k2 R B/ C% P* w. P5 N+ b女性生育期时,为了生产做准备,全身关节都要放松,膝关节会变得松弛。因此,产后一段时间会出现膝关节没力、怕冷、酸痛等症状,但这是一过性的,一般一年或几个月就可以恢复。“所以产后调养不好,膝盖就容易出现各种问题”。9 ]6 c* s4 w Q R
第二,30岁后男女骨密度下降、骨量流失、会出现髌前痛/ @, A( r0 o; J- f" z5 W; i
女性在30岁后,骨龄通过峰值后,骨量流失,骨密度下降,会出现髌前痛(膝关节前面疼痛),上下楼、下蹲时有疼痛感。这个时期男女都会有。 d# Y# K$ k7 `- c' G2 |8 M
第三,女性50岁左右停经时,更年期会出现一轮严重的骨丢失
+ J, }3 |2 G$ s6 c8 C如果这时候调养得比较好,那么到70岁,是女性的第二轮骨丢失。如果这轮照顾不好,不但膝关节会出现问题,还会导致腰椎压缩性骨折、髋部骨折或者膝关节出现明显的退变。而男性相对来说,就是30岁的时候会出现短时间的退变,其次是到60岁后,出现全身机能衰退的一个阶段,跟女性70岁一样,出现腰椎压缩骨折、膝关节明显退变、髋骨骨折等。
8 X" }( b. {; m误区二防止伤膝盖,最好别运动6 h3 V' R' W8 j& x
运动是否会损伤膝盖,要看不同年龄阶段。损伤膝关节的运动包括深蹲、爬山、强迫体位(如长时间蹲、跪等)。“膝关节只有在屈伸运动时,循环才是良好的。如果一直蹲着,关节血液循环很差,堆积很多代谢产物排不出去,营养也进不来,关节老化得就非常快。”广东省中医院骨三科主任曹学伟表示。
- [+ ]7 F2 f* }骨性关节炎是人全身退变局部的一个具体表现。退变的程度跟几个因素最相关:
& @8 Z6 T3 Q, Q! h体重。人体的膝关节在18-20岁时已经成形,如果18-20岁时体重能维持一生,膝关节老化速度就会大大减慢。
$ d7 W! I" L' h! ^. I) v x o运动。“我们20岁以前可以通过锻炼把膝关节锻炼得很强壮,20岁-50岁之间,即使使劲运动,对膝关节的影响是不大的。我们称之为平台期。因此,20-30岁之间保持怎样的运动量,之后超过这个运动量,对膝关节就是一种磨损了,就容易导致膝关节过度使用。”6 t7 z6 u3 R r( Y0 }0 a2 m
: {2 ]' T2 {: T* p8 e I0 j如果20岁时不怎么运动,到30岁后想保持身材怎么办呢?曹学伟表示,负重运动如跑步、爬山等,对膝关节是有压力的。不少名院骨科专家提醒:爬山是“最笨的运动”。爬山属于负重运动,腰部以下的关节都要承受自己身体的重量,尤其膝盖受力最多。当身体爬阶向上时,膝盖负担的重量会瞬间增为平常的4倍左右。& w3 }7 p1 D. e# w% Y7 R
如果你之前运动量很少,想恢复运动,可以选择游泳、练腹肌、腰背肌等非负重运动开始,慢慢再过渡到负重运动,那样膝关节就不容易受到伤害了。
L. z, O( p) A% e) M! G) e误区三早补钙可延长膝盖寿命# f- {1 |; N1 A* r V$ f: N
是否需要补钙,要看人体是否缺钙。年轻人一般不需要特别补钙,通常晒太阳、正常饮食,钙摄入已经可以满足身体需要。强行补钙不仅是种浪费,而且对体内循环也会造成干扰。% J: V& ~' J, c! _: m* {
50岁以后,随着胃肠功能、人体转化功能下降等因素,导致钙摄入下降,才推荐可以补钙。“通常缺钙时,我们会感觉肌肉经常酸痛、抽筋、没力,这时候可以去医院做血钙水平检测,就知道自己是否缺钙了。”曹学伟表示。
3 S( t h: U- H# F$ e+ ^. e4 p如何做好膝盖保养,延长膝盖寿命?
- |% v# v) r* _" t# J% {8 c○膝盖保养方法:一揉二按三拍打一勾二抬三站立
! d* M" p# V {曹学伟指出:养护膝关节,第一要注意保暖。% e- [7 F6 A& ~; S
膝关节受凉、受寒后,代谢变差,老化也会比较快。如果膝关节受寒,可以通过慢跑出汗,排出寒气湿气。或是用中医的温热疗法,比如用粗盐炒一炒,粗布包起来,放在膝关节部位敷一下,一次20分钟,去除寒气。中药吴茱萸、白芥子等也可以用于膝盖驱寒。此外,艾灸也可以达到温通经络消除寒气的功效。& r$ a7 F* y v( ~" i* N
第二,日常保养膝盖,可以牢记“一揉二按三拍打,一勾二抬三站立”的口诀。
( C* k( V0 G3 g0 c8 C, Q如揉膝关节内侧的痛点,按足三里、阳陵泉、血海、阴陵泉等穴位,拍打两边膝盖,可以帮助膝盖气血运行温经通络。2 m: l7 k5 i. F) |/ @7 T
此外,勾脚可以锻炼肌肉。直抬腿至关重要,直抬腿练习的方法是:卧在床上,双腿自然伸直,在膝关节伸直状态下抬起15次,保持抬起15次的姿势,时间大约5-10分钟,坚持到颤抖3分钟。休息2分钟后再次重复。每天完成10-20次即可。
( Q# s" w2 e" x& z- C. n锻炼闭目单脚站立10分钟以上,可以加强对腿的感知和操控能力,增加膝关节各个肌肉协调性,防止扭伤及不当动作,遇到坑洼时处理得也比较好,是恢复本体感觉一个很好的办法。
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