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, y B+ P2 N/ Z9 ]1 D平板支撑的动作其实只有一个,不用教练就能完全掌握——你只要伸直全身进入俯卧姿势,用脚趾和前臂支撑住身体,保持尽量长的时间就可以了。平板支撑看似简单,其实是消耗体能的全身运动,对腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌,腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的锻炼。9 b9 i5 w( L0 o1 \( q: O8 p% I0 v8 }! t
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+ L" ?) {& O+ E- E1 |( y" ]5 ^ 平板支撑(plank) 什么是平板支撑(plank)?平板支撑的动作其实只有一个,不用教练就能完全掌握——你只要伸直全身进入俯卧姿势,用脚趾和前臂支撑住身体,保持尽量长的时间就可以了。
5 k, c- K) T: x! ~5 o这是最流行的无器械运动,可以有效地锻炼腹横肌,属于消耗式塑身,体验下来,一分钟后全身颤抖,此时最消耗,能坚持就坚持,每日比前一天多5-10秒,一个月后就能重现“人鱼线”。: u; z& W" \/ z( c1 _& x; x
一个简单动作的难度在哪里?
2 U1 u! I' y6 O1 c# H平板支撑看似简单,其实是消耗体能的全身运动,对腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌,腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的锻炼。尤其是配合花式动作一起做,它的效果绝对比做仰卧起坐要全面、高效。
5 _6 \9 U& ~+ d. g6 Q最简单、最高效、随时随地都可以进行的运动(平板支撑)无论在阳光明媚的早晨,还是在忙碌工作的间歇,都可以练起来。5 {, _9 ?* f6 V* \) o
看起来是不是很简单呢?7 e4 F& Y6 v) k+ u
可是……" q6 i( ]4 |. |# m1 m8 s
有人说,“能坚持2分钟就是英雄”,而年过60的前美国驻华大使-骆家辉可以坚持51分钟,完胜潘石屹、甚至是运动好手林丹。目前网络上的最高记录是1小时20分钟,而世界吉尼斯记录则高达3小时。你能坚持几分钟?
0 F5 A) S# {( H% J潘石屹在微博上这样形容:“骆家辉今年64岁,我做1分钟平板支撑时,他就能做51分钟,他有超人的毅力。现在我也能做到10分钟了,腹肌开始显现了。”# N! S0 _- N" X0 I
【平板支撑(plank)】可以有效的锻炼腹横肌,被公认为训练核心肌群最有效的方法之一,每天坚持做可以让平坦的小腹重见天日。6 I0 `: M2 X$ R* Q2 h9 T( B( y: z
资料图 ★训练目的6 N( [. }5 S- ^2 B* H
锻炼核心肌群,让你瘦得更健康,远离下背疼痛。
' e1 W) h; }% \7 x0 j: v6 b4 t$ o这个动作主要塑造腰部、腹部和臀部的线条,更重要的是,它可以帮助维持肩胛骨的平衡,让你的背部线条更迷人。
; h" k% R3 G J. Y+ x" v# |, B★训练方法
6 F+ { e% O5 Z. t: X俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。
/ M" ?: G; V% g: h2 c2 \每组保持30秒,每次训练4组,组与组之间间歇不超过20秒。
6 i; i! z5 D# X8 N7 @3 ^资料图 ★要点提示:; i. q+ x) O5 y! B
一定要注意肘关节和肩关节与身体都要保持直角。
1 u. x& ^+ W6 D( ^在地板上进入俯卧姿势,用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状,并置放在肩膀下。
9 R7 Q4 B3 {2 p, _任何时候都保持身体挺直,并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度,手臂或腿可以提高。/ w/ b' A2 t$ ?8 Q" ?
肩膀在肘部上方,保持腹肌的持续收缩发力(控制住),保持臀部不高于肩部,脚之间与肩同宽。
# [1 I7 `- z8 p3 W- H手部可以合十,在坚持75秒以上的时候适当抬高一下臀部(因为随着时间我们的臀部会下沉,所以需要保持臀部和腰板、腿保持直线)。
$ }: y0 d7 ]) x* j, s8 }$ r颈部保持前倾,可以锻炼颈部0 l$ ?! ]* e& ^
当你已经坚持过一段时间后,你可以尝试增加难度
; }! D3 Q& d% J9 W" |可悬空提起一只脚。
: O. Y: t. d! y( m可悬空提起一只手。& c. K) u1 s, c
可悬空提起一只脚和一只手。
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