养生堂：营养医师教你对付便秘的5大狠招

阿牛

新客户广告位
更多广告请点击
中文黄页

估计很多人尝试过各种各样治便秘的方法，几番折磨之后却不见便秘缓解。这里让营养医师王兴国给大家介绍几种对付便秘的“狠招儿”，大家根据自己的身体情况“量力而行”。
" O3 ?% _# o- {- X
1、口服大剂量维生素C

2、怎样喝酒缓解便秘
5 M% y, \3 v& }& b7 u
3、怎样喝牛奶缓解便秘

9 y  G8 V0 e2 x- ~* \4、怎样补充益生菌缓解便秘
: W/ r% ?( Y0 \+ m: a9 i
5、根治便秘：补充膳食纤维
5 v$ x  {* R! T0 C
( @/ X( {. j- i8 d5 K; \& O: ^/ p6、网友问题一对一解答

# \  ]; s# F9 M: r上期预告：算算你什么时候会谢顶

2 V5 L7 Q  t0 p" z版权声明：搜狐健康独家原创稿件，转载请注明出处！
) u$ G' Z7 b9 S4 M) O* l　　健康的便便：健康人排便习惯多为每天1~2次或每1~2天排一次，粪便多成型或软便，少数健康人的排便次数可达每天3次或每3天排一次，粪便半成型或呈腊肠样硬便。虽然排便间隔或次数不同，但只要大便不稀，不干燥硬结，排便时不费力，都属于正常状态。
+ \! z0 b. F! V$ F
: O# e8 g" a8 `- K: T0 ~　　不健康的便便：如果每周排便次数少于3次，并伴明显排便困难，就是便秘。一般认为，当以下三种障碍中的任何一项出现时，都有可能是便秘：①排便次数减少；②排便困难；③粪便过硬。对付便秘必须采取综合性措施，严重时还要使用药物治疗。
( e2 i0 D2 j: \
$ z' t' G* l( c' I2 l" b4 a一、口服大剂量维生素C
$ K' U, T9 @' O1 c) o) t; Z9 E　　口服大剂量维生素C（VC），每天一次性口服1000~2000毫克。
+ B7 s9 K* a9 _. Y
8 v* _' T- p& H8 f6 n　　维生素C又称抗坏血酸，是人体需要量最大的一种维生素。按照中国营养学会2000年DRIs的建议，普通成年人每天宜摄入100毫克VC以满足身体需要。这一剂量可以通过多吃新鲜蔬菜和水果获得。
2 J/ R. P: z" m+ |7 S
　　维生素C补充剂常用来保健应用，如抗衰老、抗癌、抗过敏、抗感冒、防治缺铁性贫血等。当口服VC剂量很大时，常见的副作用是腹泻——用术语表述，大剂量VC具有轻泻作用。其机理目前尚不清楚。也正是因为如此，口服大剂量VC可以治疗便秘。
. _" e4 H1 j: H0 [& R
- t  k! v" h/ b3 [. {6 e　　治疗便秘时常用的VC剂量是每天1次，1次口服1000~2000毫克。连续口服3~5天。若不见效应另找其他原因或方法。按照中国营养学会2000年DRIs的建议，VC可耐受的最高摄入量（UL）为1000毫克（美国的建议是2000毫克），所以每天1000~2000毫克的VC基本是安全的，不会有其他明显的不良反应。但保险起见，不建议连续长时间服用如此大剂量VC。
4 F4 g9 V8 H  w1 G1 ^- @+ k4 p
　　新鲜蔬菜水果富含VC，但几乎不可能达到每日1000~2000毫克的大剂量。所以，虽然新鲜蔬菜水果也有助于缓解便秘，但与VC无关。
0 Y7 |7 S, H: a# Y5 }5 G0 b  i  F1 }
二、喝酒缓解便秘
　　注意：这里主要是告诉大家一些缓解便秘的方法，并不代表我主张经常喝酒。我只提供方法，是否选用，选用哪一种方法，自主权都在读者诸君。
* ~0 z0 @! w- l7 ?. Y
　　酒精（乙醇）除刺激（先兴奋后抑制）神经系统外，对胃肠道也有较强的刺激作用。其中酒精刺激肠蠕动的作用非常明显，尤其是饮酒量较大时。

　　不论喝白酒还是喝啤酒，促进肠蠕动，从而缓解便秘的效果都是比较显著的。白酒酒精含量高，对胃肠道刺激强。啤酒虽然酒精度数低，但含水量大，如果再加上低温（冰镇凉啤酒），刺激肠蠕动的效果更为显著。
* `& C8 [4 Z9 W. S1 A+ v
　　但凡我介绍过的方法，我本人都曾经尝试过。根据本人的经验，葡萄酒通便的效果明显不如白酒或啤酒。
4 O& E8 u- [! C5 n+ t  Y! \
0 N. w! o) M6 T6 @. l& |　　至于到底喝多少啤酒或白酒才会出现通便效果，这个数量目前还没有统一的建议。我估计个体间差异很大，因人而异。
; Z1 z$ _! X' R5 i- A4 T$ l& Z5 E
" K1 r6 O) S3 C  _9 V" R　　我再重申一次，大量饮酒有害健康。那些从来不喝酒的人，我不建议用喝酒的方法治疗便秘——但喝酒的确能治疗很多人的便秘。
$ J6 g$ S5 k( T/ K+ {- x) p2 }
三、喝牛奶缓解便秘
" \+ M& B7 d- B# y) H　　与其他缓解便秘的方法类似，喝牛奶通便也仅对一部分人有效，而对另外一部分人无效。

　　有一部分人（据调查30%~50%不等）属于乳糖不耐受，因为肠道缺乏乳糖酶而无法消化吸收牛奶中的乳糖。进食牛奶后乳糖在小肠不被消化吸收，进入大肠后被细菌发酵，再加上渗透压作用，很容易发生腹胀、腹泻。

/ T6 I; y) B3 K7 m. ^9 {+ A　　乳糖不耐受现象可以借来缓解便秘。要点如下：

　　第一，该方法对已经确认不耐受乳糖者有效，对平时不喝或极少喝牛奶者也值得尝试。对已经确认可以耐受乳糖者无效。

　　第二，根据经验，选用巴氏牛奶效果最佳，高温灭菌液态奶稍差，奶粉效果最差，酸奶或低乳糖牛奶无效。
. N# Z& I6 d6 N5 O8 ~, f; L2 f% S
; N9 `' p# p! G9 `9 Q　　第三，空腹服喝牛奶效果较好，与其他食物混合后食用效果较差。
9 ~6 H: j3 S+ m
. A$ `; }8 Q) _4 U% z7 E' L$ l$ d　　第四，一次喝牛奶越多则通便效果越好。

/ E' q7 ?3 Y. u　　第五，在通便的同时，可能伴有腹胀、腹部不适等症状，要有思想准备。这主要是乳糖发酵产生气体造成的，一般不会造成实质损害。
# o; n6 A) _) t2 o/ W
5 x; Z' e" W5 m5 [" ~3 J四、补充益生菌缓解便秘
　　人的大肠内有大量的细菌，总重量约为1 公斤，其体积相当于1个人的肝脏。这些细菌中的大多数对健康有利，可以视为“益生菌”。它们以大肠中的食物残渣（特别是膳食纤维和低聚糖）为食，是构成粪便的主要成分之一。肠道内益生菌发达，将明显促进排便。主要措施从益生菌和其“食物”低聚糖（即益生元）入手。
7 E3 M6 M0 n9 w8 w; a- S7 W
0 Y) K% S5 [) R　　1.直接补充益生菌，具体方法有
' V# o4 L* I& y1 f  s
　　①喝酸奶，或含有活菌的乳酸菌饮料。
: U& L2 T3 B( O% G: D
　　②服用含活菌的微生态保健品，这样的产品在市面上很多，一度非常流行。

　　③含活菌的微生态药物，如整肠生、米雅BM（酪酸菌）、丽珠肠乐、双歧三联活菌（培菲康）等。
! f/ C+ p/ J0 u
　　④含死菌的微生态药物，如妈咪爱（多维乳酸菌散）、乳酸菌素片、乐托尔、干酵母（食母生）等。
* |. L% c# W( C; N
) ^6 P1 ^8 w4 W. y/ I; F' ~　　2.为大肠有益菌群提供益生元，促进其增殖。主要方法有：

　　①吃富含低聚糖的食物，如豆类、杂豆；香蕉、草莓、樱桃、黑加仑等水果；大蒜、洋葱、甜菜、菠菜、菊苣、洋姜、芥菜叶、西红柿、羽衣甘蓝、牛蒡、芦笋等蔬菜；蜂蜜；亚麻子等。

　　②以大豆低聚糖为主要成分的保健品。
7 N7 l( j9 [: \% S* `# v3 g
　　③添加了“低聚木糖”的水果醋。

　　④以低聚异麦芽糖（又称双岐因子）为主要成分的保健品。

1 u6 s$ _& \4 U- q, A: Z& S7 ?　　⑤以低聚果糖为主要成分的保健品。

　　3.把益生菌和益生元联合应用。
! y. r/ J5 C2 W, h
9 B# ?6 @" ]# ^. J9 M, |8 ^0 N% _: K　　目前有不少此类药物和保健品。

阿牛

五、增加膳食纤维是根本
　　膳食纤维，简单地说，就是食物中无法消化的渣滓。它们具有吸水膨胀、细菌发酵的特点，直接决定着结肠内粪团体积的大小。很显然，一般地粪团越大越有助于刺激肠蠕动。所以增加膳食纤维能促进排便，尤其是现如今人们食谱中普遍缺少它们。哪些食物中膳食纤维比较多呢？请见下表：

( l# ^% f! u3 b( g1 T食物 膳食纤维多 膳食纤维少
, R) @" @5 R$ A8 Z$ h# w% S粮食 粗加工的，如全麦、糙米等 精加工的，如精米、精面
8 M. v/ A" y+ j: C$ s5 e  E- h粗杂粮，如玉米、小米、高粱米、荞麦、燕麦等
整粒吃的鲜玉米等 工业化生产的，如面包、饼干、快餐面等
& A! ~; s# Y. m8 M9 R薯类 带皮吃的，如煮红薯、红薯粥等 深加工的，如淀粉、粉丝、粉条等
7 x( s. @" j0 O6 c豆类 原型摄入的，如煮黄豆、黄豆罐头、炒黄豆 深加工的，如豆腐、豆粉、大豆蛋白
  n7 A: W! m$ a' O水分少的，如豆腐干、豆腐皮 水分多的，如豆浆、豆奶
# }& q' B7 Y. n- }' f% T4 Y带渣吃的，如豆渣 提纯无渣的，如豆油
2 ^$ @. u) K$ V9 I: I' V杂豆类 带皮吃的，如绿豆、带皮扁豆 不带皮，如不带皮的扁豆
2 k; A4 K! {& T9 ?整粒吃的，如绿豆、红豆 都成豆沙的，如红豆沙、绿豆糕
蔬菜 粗纤维的，如韭菜、芹菜、空心菜、蒜薹、娃娃菜 质地细嫩的，如冬瓜、黄瓜、小白菜
带皮吃的，如茄子、番茄 去皮的，如莴笋
老的 嫩的
水分含量少的，如西兰花、南瓜、胡萝卜、菜花、莲藕 水分含量多的，如生菜、西葫芦
鲜豆类、菌藻类和野菜 瓜类、嫩叶类
水果 水分含量少的，如枣、杏、香蕉、石榴 水分含量多的，如西瓜、柑橘、柚子、橙子、哈密瓜
; o! D; k0 w- s& ]1 \) w8 J质地粗糙的，如梨 质地细嫩的，如草莓、樱桃、木瓜
带皮吃的，如苹果、桃 去皮吃的，如葡萄
吃整个水果的，如菠萝 喝果汁饮料的，如菠萝汁
& G/ c/ }' B) D) R7 y. D连籽吃的，如猕猴桃、无花果   
其他 魔芋制品 各种饮料
麸皮 甜食、点心、零食
  G9 q) r( Q: M) S4 z9 {; d裙带菜 咖啡、茶、酒类、饮料
大杏仁 八宝粥
黑芝麻 汉堡、薯条
7 v- g- N0 j! j2 D$ p8 ?海苔
加工过程添加膳食纤维的
% e2 g% z7 ^) }' i3 z
- I4 u5 p7 d4 z( X9 a! ]1 H　　总结一下，首先膳食纤维只来自于植物，肉蛋奶等动物性食物不提供膳食纤维。其次，植物性食物中也只有那些质地较粗糙的或带皮食用的品种，如全麦食品、粗杂粮、豆类、某些蔬菜和少数水果才能提供较多的膳食纤维。
4 T+ C0 C: p1 H. ?& l9 k! J/ |& @, p
. P/ v" y$ j" H% c- ^　　如果食谱中没有上述高膳食纤维食物，也可以选择专门补充膳食纤维的保健品，见下表：

类别 说明 产品举例
8 x/ l' f! _  S% J( z- h魔芋制品 主要成分是葡甘聚糖，它是一种可溶性纤维 魔芋粉、魔芋胶、魔芋胶囊
大豆膳食纤维 有纤维素、半纤维素、果胶和果胶类物质、糖蛋白和木质素组成 大豆膳食纤维片剂、粉剂
果蔬提取的膳食纤维 通常是各种蔬菜粉，多以不溶性膳食纤维为主 如苦瓜粉、芹菜粉、南瓜粉、红薯纤维粉、牛蒡粉
: l; S! R: X% a9 @; r% _海藻类提取物 含较多的可溶性膳食纤维，也含有不溶性膳食纤维 琼脂、海藻多糖、裙带菜孢子、海带粉
小麦苗制品 用小麦的嫩苗制成，以不溶性膳食纤维为主 麦绿素、小麦草
" K- z7 s! Z' v( s合成类膳食纤维 成分各不相同，多以水溶性膳食纤维为主 葡聚糖、瓜尔豆胶、阿拉伯胶
7 K  \, V/ [1 ?" ]# E& G　提问：什么样才叫便秘呢？两天拉一次算不算？
% w$ z* G: z# l* x$ [% h( l1 v
% n- L. G! z1 ^" ~' s6 \- G4 |% w$ c( I; L　　营养医师王兴国： 3天拉一次，只要排便不费力，大便不硬结，就不算便秘。
, j8 Y1 P% a  C0 d! n
" e. q. w. Q3 m4 Z; o3 c9 K% [　　提问：天早上喝蜂蜜+醋兑的水，是不是有助于缓解便秘呢？
8 v1 v: l* R8 Z' K2 p* }9 l! ~% Y
- ~- o" b3 P7 M6 x3 ]' h' U  k　　营养医师王兴国：喝蜂蜜水只对一部分人（比如果糖不耐受者）有通便作用，对另一部分人无用。你可以试一下。

% o2 o% z3 Z' t　　提问：为了减肥保持身材经常吃饭很少，老是便秘。便秘和吃饭少有没有关系呢？

　　营养医师王兴国： 吃的饭越少，渣就越少，没有渣，排什么？当然便秘了。还有节食缺乏维生素B1，也会造成便秘。

　　提问：请问经常胃胀，吃不下东西，又觉得饿，该怎么办呢？
' q* Y6 E) I& w
　　营养医师王兴国： 胃炎的可能性很大，去消化科看看。

6 y9 T% E. X7 B" ~. g　　提问：最近在百姓中流行一种说法，是说在饭后吃水果会引起便秘，您说这种说法有道理么？！
, S+ {+ C8 S2 {9 T. V
　　营养医师王兴国： 毫无道理

  m7 a: H1 q- t: D0 z5 \　　提问：喝养乐多是否有助于缓解便秘？

　　营养医师王兴国： 我一般不建议用它。还不如喝酸奶。
: a& H# D' L2 F2 q9 O
　　提问：请问吃素的人也会便秘嘛？这类人群摄入了大量纤维素，是不是就不便秘了？如果素食人群便秘又该如何治疗呢？
) ?8 D; `( T  y8 E) r9 f
% z6 p* M  T( p& q) M1 r/ Q　　营养医师王兴国： 长期吃素还便秘有可能是缺乏维生素B1所致。另外，你吃的素食中有粗粮、大豆和较为粗糙的蔬菜吗？

　　提问：听有些人说便秘的时候喝减肥茶，这样是不是会加重呢？听说对肠壁不好，是不是真的？

  h+ @; C* R; j' b4 J7 a! o　　营养医师王兴国：与普通茶不同，减肥茶多含有泻药，不会加重便秘。其副作用等同泻药，它就是泻药。
, ?6 B& _$ b! q
　　提问：前两天听同事说吃点排素养颜胶囊可以有效防治便秘，可是这一类的药是不是可以经常吃呢？

　　营养医师王兴国： 我一般不建议长期用这样的东西，说到底它离不开泻药，有的公开加，有的悄悄加。
4 o& Z4 s  \$ h* d2 o6 X% g
' F9 H2 G% ]+ V; n# l) x+ G　　提问：一天排便3到5次，早上一次，基本每次饭前或饭后都会有一次，这样正常吗？这是什么情况？这种情况好久了。

　　营养医师王兴国： 不正常，去检查一下。
0 u7 M- D( \9 O2 g/ J$ y# j
　　提问：哥哥家十二岁的男孩子，每五六天排一次，但是饮食从不挑。这样子应该算是便秘吧？而奶奶说不是还说很干净。

　　营养医师王兴国： 是便秘。增加粗粮和蔬菜。大量饮水。不要吃零食、油炸食品或刺激性食物。

　　提问：请问孕妇便秘有什么好的办法？
' b" V! \; S! z% x
8 z  J. F" m! S+ l　　营养医师王兴国： 孕妇便秘通常比较顽固。这主要是胃肠道蠕动乏力造成的。增加膳食纤维摄入，适当多活动，多喝水，会有帮助。
0 N/ }1 @$ R1 e' U. e+ d( w
　　提问：四岁女孩，几个月的时候老拉肚子，满了一岁后，就变成便秘了，最长的时间是一周拉一次，还需要用开塞露，才能排便。到底是疾病，还是饮食习惯不好呢？

　　营养医师王兴国： 需要检查一下胃肠道。若无严重问题，还是改进食谱，也可以用一些调整肠道菌群的药物，如妈咪爱之类。
+ _' O) n0 h- `: n4 N4 u$ l" l) ?
* ^% ]; p' c$ F! A　　提问：便秘时适量吃一些泻火药是否正确？如牛黄清胃。

　　营养医师王兴国： 偶尔用一二次当然可以，但这不解决根本 问题，不宜长期使用。

$ V2 E6 @" O$ i　　提问：老年人吃的主食，是不是应该多吃粗粮以防止便秘？

4 g' `4 j2 W) o# O3 l　　营养医师王兴国： 没错，每天粗粮100克以上。便秘发生时，还要加倍。
0 ^/ C. P' q6 ~
　　提问：请问能用粉条粉丝之类的当作主食吗？

! y* {! F$ q1 {9 o' ?3 h, u- C　　营养医师王兴国： 粉条不能代替粮食。因为粉条中几乎没有蛋白质，而且含有铝等有害金属，不可大量食用。
3 K9 p: R0 V5 x5 M) r
　　提问：每次都不知道吃了什么东西才导致的便秘，请问，哪些食物容易导致便秘呢？

) [- C9 I- `2 B( B& j* D6 |& r　　营养医师王兴国： 动物性食物，鱼肉蛋奶都有导致便秘的倾向。而植物性食物，尤其是粗糙的植物性食物，如粗粮、蔬菜和水果，都有缓解便秘的倾向。

　　提问：我婆婆经常便秘，吃香蕉喝茶都没效果，她现在经常时不时的喝一些大青叶才可以，我劝过她不要喝那些或者吃果导片，但是她说没有别的办法。您能提供一些可以解决中老年便秘的好办法吗？
- _8 k1 {0 p3 K5 U/ m) q! [% T+ R7 I
　　营养医师王兴国： 这个的确麻烦。多喝水，3000毫升/日，多运动，口服VC泡腾片（力度伸，每天1、2粒）.不要喝茶，喝茶加重便秘。

, B1 v3 B+ q2 B　　提问：我从怀儿子时起便秘，已经15年，每天吃果导片。除非我每天吃一大堆果蔬。可是我又超重了，不敢多吃。
) R- f7 W9 L6 `% Y3 @1 v& B1 |. _
　　营养医师王兴国： 你可以考虑服用一些益生菌类的保健食品。还有你要去检查一下胃肠道，特别是胃肠道的蠕动能力（胃肠动力检查）。
: y* z4 W. m; T- T
% x' |0 K6 @" n3 I　　提问：大部分便秘是不是自己也会好啊？现在有病总是不管它，等两天就自己好了，这样做对身体有损害吗？
- |, o- D- \9 y, K
* D5 I, o) ^/ G7 l: E0 I　　营养医师王兴国： 你说的很多。绝大多数便秘只是对最近几天食谱过于精细（没什么纤维或渣）的暂时性反应，可以自动缓解。这不是问题。