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2 ~# v" B0 y$ F3 m* D( H8 P$ u( |4 ^ 人体2/3的肌肉集中在下半身,六十多岁的人可以有年轻人七成的握力和臂力,但下半身力量却只剩下四成。据科学家们的研究证明发现,温和地健步行走,具有神奇的抗衰老功效。走路的优势远不及这些,健康路如何走?看下去。
4 m) U; m: g# m; e- A走路(供图/华盖) 走路12大好处! k: g1 d% O! M4 u4 h+ e) A
据《新英格兰医学期刊》的报道,一周步行三小时以上,可以降低35%~40%的罹患心血管疾病风险。美国《自然》杂志也有报道称,60岁以上的人,一周三天,每次步行45分钟以上,可以预防老年痴呆。一周步行7小时以上,可以降低20%的乳腺癌罹患率,对II型糖尿病有50%的疗效。
7 v6 o4 A6 P3 A' E% Z9 }研究也证明,走路能够为骨骼、肌肉和关节提供很多的益处,行走相当于对骨骼进行力量训练,能明显增强腿脚骨骼和肌肉力量。步行的十二大好处,具体如下:
% n' {% a% k) K$ b○能增强心脏功能,使心脏跳动慢而有力。6 O1 w7 ]+ s3 P }; |5 X% ]
○能增强血管弹性,减少血管破裂的可能性。- [& Y5 o3 q+ [" z8 P3 S
○能减少人体腹部脂肪的积聚,保持人体的形体美。
* U0 z" _7 q& _! t: T○能减少血凝块的形成,减少心肌梗塞的可能性。, x1 ^4 W" W0 b7 W0 l. u: ]3 c
○可减少甘油三脂和胆固醇在动脉壁上的聚积,也能减少血糖转化成甘油三脂的机会。1 d& L) o; M5 e4 `8 R
○能减少激素、过多肾上腺素的产生。过多的肾上腺素会引起动脉血管疾病。2 {4 }( `) Q' y) o3 K% @) ^7 H
○能增强肌肉力量,强健腿足、筋骨,并能使关节灵活,促进人体血液循环和新陈代谢。# |+ U( y, w3 a7 f; R
○定时坚持步行,会消除心脏缺血性症状或降低血压。使人体消除疲劳,精神愉快,缓解心慌心悸。6 u: M; V" J/ f: T4 ~- v9 F1 \
7 Q8 Q. y. x$ m- b$ o; j. f" r○可以保护环境,消除废气污染,对强健身体,提高身体免疫力,减少疾病,延年益寿也有积极的推动作用。 {: `8 ^/ b7 }& i* V; v! G8 [ Y) X
○可以增强消化腺的分泌功能,促进胃肠有规律地蠕动,增加食欲,对于防治高血压、糖尿病、肥胖症、习惯性便秘等症状都有良好的作用。% k7 ]( ]5 U) X: j, Q
○一种静中有动、动中有静的健身方式,可以缓解神经肌肉紧张。据专家测定,当烦躁、焦虑的情绪涌向心头时,以轻快的步伐散步15分钟左右,即可缓解紧张,稳定情绪。* Z$ d/ F- G/ w6 l& z
○在户外新鲜空气中步行,大脑思维活动变得清晰、灵活,可有效消除脑力疲劳,提高学习和工作效率。据有关专家测试,每周步行三次,每次一小时,连续坚持4个月者与不喜欢运动的人相比,前者反应敏锐,视觉与记忆力均占优势。) H- z) n# X8 h7 i& h: Q
走路最益健康' ?) E; J9 t" f+ g
美国矫形外科医师学会的发言人卡罗琳·海蒂诗博士,教你怎样走路能让它对健康发挥最大的作用。
V# p. H1 k- O# k坚持每周走五次每次至少走半个小时
- R% T! w6 v, o% }6 ^9 E; ~7 u海蒂诗博士说:“做一件事情最难的地方在于开始的部分。”走路尽管简单,但也需要你坚持。我们需要将走路当成一种日常生活习惯,一个星期中要有5天的时间进行步行锻炼,每一天都至少走半个小时。
, M/ t' S& I3 E' D$ `% @; N鞋跟微高脚趾部分略宽
; @2 T) K4 o Q' h# P$ s$ k鞋跟高一些,3厘米左右,而且周围应该有坚硬的材料包围住你的脚,以防止你的脚在鞋里晃动。同时脚趾部分可以适当宽一些以增加舒适度,鞋的长度也一定要适合你的脚。 9 @4 S' x; @ ]& K
先热身后加速
8 ~) j8 ` T9 [开始步行时不妨先以正常速度热身5分钟,然后逐渐加快你的步伐,使你的心脏跳动更快,肺呼吸更深。我们需要保持快速地步行至少15分钟。 ) n; I7 k# m& T5 q, t& j
保持正确姿势
( Y3 I# `) e7 `4 @2 X) r1 F4 k X% v9 q边走边挥舞手臂,注意保持你的头向上,背部挺直,腹部平直,你的脚尖向前伸直,大步走,但注意不要拉伤。当你想要停下来时,先恢复到热身时的速度,保持5分钟。在步行结束后做一些柔软伸展动作对身体会非常有益。5 f; I6 c3 g, w$ V* a# R/ d; r
循序渐进逐步增量7 ]! `/ n# C$ Z$ n( _( a0 A
刚开始选择步行锻炼的第一个星期,至少要坚持3~4天,休息时间安排在锻炼的间隔中。持续两个星期后,将快速步行的时间提高5分钟,之后每两个星期这么增加一次,此举会逐渐增加你的力量和耐力。
' V. y7 K6 ^9 b% u# K- C, u喝足够多的水% M4 U9 Q) {+ Q* U
我们可以在开始步行之前15分钟喝一杯水,等到走路结束冷静下来后再喝一杯水。最好每锻炼20分钟就喝一杯水,亦或视出汗情况而定。
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